Wer kennt das nicht, all die guten Vorsätze, die man sich – oft zum Jahreswechsel, aber auch bald in der Fastenzeit – so vornimmt: Stress vermeiden, mehr Zeit mit der Familie verbringen, mehr Sport treiben, sich gesünder ernähren usw.

64 % der Deutschen fassen zu Neujahr gute Vorsätze, aber nur 37,4 % halten durch! Das las ich kürzlich in einer Infografik im DB-Magazin. Durchzuhalten kostet Willenskraft. Interessant fand ich ist, dass laut einer DAK-Umfrage die Menschen in Ost- und Norddeutschland ihre Vorsätze am längsten durchhalten. Doof, wenn man da nicht wohnt oder nicht mehr wohnt und vor 10 Jahren umgezogen ist …

Ähnlich wie die Neujahrsvorsätze gilt es auch für die Fastenzeit, sich etwas Schwieriges vorzunehmen, etwas, das Mühe kostet. Die Aktion „7 Wochen ohne“ animiert dazu. Die Frage, auf was will ich 7 Wochen lang verzichten oder was möchte ich 7 Wochen lang fokussieren oder in mein Leben bringen, treibt mich zur Zeit um. Manches gelingt leichter, anderes gar nicht. Was trägt denn zum Gelingen bei?

Change-Management – auch im Privaten

Da bin ich nun Spezialistin für Change-Management – und im Privaten fällt es mir trotzdem schwer, solche Veränderungen einzuleiten. Wie war das mit dem Schuster und den schlechtesten Schuhen? Eigentliches ist hier echtes Change Management oder Transformation gefragt. Gerade bei den privaten Themen ertappe ich mich hin und wieder dabei, dass ich genau in die Fallen, die mir auch in Projekten begegnen, hineingestolpert bin.

Ein guter Tipp ist schon mal, die Vorsätze oder Ziele zu visualisieren und sich ein Bild zu schaffen, wie es nachher sein wird.

Im letzten Blogbeitrag hatten wir ja die Bedeutung von Gewohnheiten für unser Leben zum Thema. Da habe ich Wilhelm Schmid zitiert, der sagt: „Lebenskunst ist auch die bewusste Einrichtung von Gewohnheiten, um sich führen zu lassen von all dem, was in ihnen schon entscheiden ist.“ Das finde ich einen großartigen Impuls, nicht immer wieder neu entscheiden zu müssen. Also sollte ich Veränderungen zur Gewohnheit werden lassen. Doch wie kommt das ins tagtägliche Leben?

In kleinen Schritten denken und handeln

Vor Jahren hat mich der Ted Talk „Forget big change, start with a tiny habit“ sehr beeindruckt. Verhaltensforscher BJ Fogg von der Stanford University erklärte in diesem Video des TEDxFremont, wie man sein Verhalten wirkungsvoll und nachhaltig verändern kann. Er selbst hat es damit tatsächlich geschafft, eine beeindruckende Anzahl an Liegestützen in seinen Tagesablauf zu integrieren. Am Beispiel mit der Zahnseide erklärt er, wie es geht: Nicht gleich die große Veränderung anpeilen, sondern mit winzig kleinen Schritten anfangen. „What if someone told you to floss only one tooth everyday?“ – Oder: einfach nur kurz vor die Tür gehen und wieder reinkommen?

Vier Zutaten zur Veränderung

Vier Zutaten nennt er, wie Veränderung gelingt. Erstens muss es eine Motivation geben, z. B. gesündere Zähne oder mehr körperliche Fitness. Ohne Motivation ist Verhaltensänderung kaum machbar.

Zweitens muss das neue Verhalten zunächst mal ganz einfach sein, z. B. sich nur einen Zahn vornehmen oder den kurzen Gang vor die Tür. Denn wenn die Motivation zwar hoch, das Verhalten aber schwierig ist (z. B. alle Körperpflegerituale umstellen, gleich einen ganzen Marathon laufen), dann wird man es nicht tun oder jedenfalls nicht lange durchhalten.

Die dritte Zutat ist ein Trigger. Das ist eine bereits bestehende Gewohnheit, an die man das neue kleine Verhaltensschnipsel einfach dranhängt. Man zieht etwas heran, das man sowieso tut, und zwar in der Häufigkeit, wie das neue Verhalten auch sein soll. Und gewöhnt sich an, im Anschluss daran immer das neue Verhalten durchzuführen.

Also: Immer wenn ich meine Zähne geputzt habe, reinige ich danach EINEN Zahn mit der Zahnseide. Immer nach dem Frühstück gehe ich GANZ KURZ vor die Tür. Das geht so leicht, dass man schnell anfängt, zwei oder drei Zähne zu bearbeiten, und nach einer gewissen Zeit das ganze Gebiss. Oder man hat sich von einmal vor die Tür gehen zur großen Laufrunde hochgearbeitet. Oder, wie Fogg selbst, von 2 auf 65 Liegestütze nach jedem Toilettengang.

Damit das auch so funktioniert, braucht es noch eine vierte kleine Zutat, das Feiern des Erfolgs! Immer wenn man seine kleine neue Verhaltensweise durchgeführt hat, gibt man sich selbst ein Lob: „Ich war großartig!“ „Fantastisch!“ „Super dass mir das gelungen ist.“ „Yeah!!!“ So bestärke ich mein Verhalten jedes Mal neu, kann es nachhaltig verankern und mich sogar mühelos motivieren, das Verhalten auszudehnen.

Der Schlüsselsatz für mein kleines neues Vorhaben

Und hier kommt Foggs ganz einfacher Satz, den jeder für sich persönlich vervollständigen kann: „After I (existing bahaviour), I will (new behaviour).“

• Nach dem Zähneputzen am Morgen …
• Nach dem Mittagessen …
• Nach meinem Kaffee/Tee am Morgen …
• Nach dem Zähneputzen am Abend …
• Nach meinem Abendritual …

Mit diesem einfachen ersten Schritt kann langfristig etwas Neues in Ihr Leben kommen.

PS: Eine interessante Checkliste zu diesem Thema finden Sie bei den Kollegen von Partnerteams.